FORTALECE TU SUELO PÉLVICO

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¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejido conjuntivo que tapizan toda la cavidad pélvica.

En el suelo pélvico intervienen varias estructuras como, el diafragma por arriba,los abdominales

(el más importante es el músculo transverso)por la parte de delante junto con el pubis,

y los músculos lumbares (los músculos multífidos) por la parte posterior.

 

El suelo pélvico tiene varias funciones:

  1. Función de continencia: el suelo pélvico se encarga del correcto vaciado tanto de la vejiga como del recto cuando deseamos hacerlo y, cuando no hay un baño cerca, se encarga de que no ocurra ni la micción ni la defecación.
  2. Función reproductiva: esta función se pone de manifiesto durante el embarazo y el parto, 2 momentos importantes para cuidar esta musculatura.
  3. Función sexual: las disfunciones sexuales son la primera alarma de que existe alguna patología en el suelo pélvico, como por ejemplo dolor al mantener relaciones sexuales o tener orgasmos muy débiles. Tener sexo con buenos orgasmos es una forma de ejercitar la musculatura de esta zona. Un buen tono del suelo pélvico hace que aumente el placer durante las relaciones sexuales.
  4. Función de amortiguación y sostén: sostiene las vísceras en su sitio cuando aumentan las presiones a nivel abdominal, en situaciones como respirar, algún movimiento con esfuerzo, el embarazo, los pujos en el parto, etc. Y la musculatura debe de estar fuerte para poder soportar todo este sobreesfuerzo o el simple hecho de soportar el peso de los órganos a los que sostiene que a su vez soportan el peso del aparato digestivo.

Los músculos de nuestro cuerpo están formados mayoritariamente por fibras estriadas o de contracción voluntaria y minoritariamente por fibras lisas o de contracción involuntaria. Excepto la musculatura del suelo pélvico que es justo al revés: un 80% de sus fibras son de contracción involuntaria y un 20% son de contracción voluntaria.

Si estas funciones se alteran, aparecen las patologías de suelo pélvico.  Hay muchas situaciones en las que pueden verse alteradas:

  • Embarazo: Durante la gestación el peso y el tamaño del útero aumentan, todo el tejido se vuelve más elástico y el centro de gravedad se modifica para mantener el equilibrio, y además cada día el bebé va pesando y moviéndose más por lo que aumenta la presión sobre el suelo pélvico. En esta etapa de la vida, es recomendable realizar una buena educación maternal con la matrona y una muy buena preparación al parto con la fisioterapeuta donde se enseñe a realizar masaje perineal para elastificar el tejido y evitar en la medida de lo posible las episotomías, ejercicios para la fase de dilatación, métodos y maniobras de control del dolor, ejercicios activos de tonificación para soportar el esfuerzo físico que requiere el parto, ejercicios de integración del padre en todo el proceso, entre otras cosas.
  • Parto: partos muy rápidos o muy prolongados, instrumentalizados, con episotomías o bebés demasiado grandes, generarán alteraciones en el suelo pélvico como incontinencias, prolapsos, diástasis abdominal, etc. que se pondrán de manifiesto después de unos meses de dar a luz. Tras el parto un 30% de mujeres sufren incontinencia y un 50% hemorroides.
  • Estreñimiento: No le solemos dar importancia, pero sino acudes al baño de forma regular, los pujos para expulsar las heces que realizas son similares a los del parto. Con la diferencia que de media una mujer da a luz 1,5 veces en su vida y una persona extreñida hace pujos al menos 1 o 2 a la semana debilitando el suelo pélvico y dando lugar a futuras patologías más graves como incontinencias, prolapsos, etc.
  • Menopausia: Durante esta etapa de la vida de una mujer, la cantidad y calidad de colágeno de los tejidos disminuye debido principalmente a la disminución de los estrógenos y por tanto se produce una disminución de la función de sostén del suelo pélvico, dando lugar a las tan comunes pérdidas de orina. Problema al que sino se le pone solución, irá en aumento. Y la solución no es adoptar medidas higiénicas (usar compresas absorbentes) sino realizar un buen trabajo de toda la musculatura implicada.
  • Deportes de impacto: Todos ellos generan un aumento de la presión intraabdominal que hace que se vaya debilitando progresivamente la musculatura del suelo pélvico. 3 de cada 10 mujeres que practican running sufren incontinencia urinaria. Deportes de impacto para el suelo pélvico son por ejemplo running, triatlón, ciclismo entre otros.
  • Cirugías abdominales y pélvicas: histerectomías, prostatectomías, cesáreas, hernias, etc… Las cicatrices disminuyen el movimiento y a veces crean adherencias impidiendo el movimiento y una contracción adecuada.
  • Obesidad: Cuanto más grasa corporal tengamos, más peso deberá soportar nuestro suelo pélvico.
  • Toser y estornudar: Estas acciones aumentan las presiones a nivel abdominal y por tanto afectan al suelo pélvico si son continuas, por eso es muy importante que nos enseñen a realizarlas correctamente.
  • Cantar o tocar instrumentos de viento: Es imprescindible realizar un buen trabajo de suelo pélvico en los músicos y cantantes para evitar su debilitamiento y por consecuencia prevenir las patologías del suelo pélvico.
  • Retener conscientemente la orina: Con una mayor incidencia en las mujeres desde muy pequeñitas. Se enseña a aguantar y aguantar sin orinar lo que produce vejigas muy grandes, muy elásticas y muy débiles a la larga.

Por todo esto, es imprescindible mantener fortalecidos los músculos del suelo pélvico y el diafragma. Y lo puedes conseguir realizando  ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico. También puedes realizar abdominales hipopresivos y sesiones de fisioterapia pelviperineológica para completar tu tratamiento.

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE SUELO PÉLVICO?

Estos ejercicios fueron descubiertos en 1940 por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico de sus pacientes con incontinencia urinaria y desde entonces se han ido perfeccionando. Consisten en la contracción activa y voluntaria de la musculatura de esta zona, músculos que al contraerlos cierran los esfínteres (uretra y ano).

A veces resulta un poco complicado localizarlos y contraerlos por que no son tan visuales como los músculos del brazo o la pierna, y es una zona un poco «tabú» incluso hoy en día y sobretodo en las mujeres, pero de esto hablaré en otro post. Si es tu caso, coméntalo con tu fisioterapeuta para que te ayude a localizarlos y si es necesario trabajar la propiocepción de la zona.

Hay varias maneras de realizar estos ejercicios, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.

¿PORQUÉ FORTALECER LA MUSCULATURA DE TU SUELO PÉLVICO?

Al debilitarse estos músculos puede aparecer incontinencia urinaria, gases y/o fecal según la gravedad. El suelo pélvico es como una hamaca que recoge los órganos de la cavidad pélvica que son 3: la vejiga, el útero y el intestino. Y la atraviesan los conductos de salida de estos tres órganos: la uretra, la vagina y el recto, con sus respectivos esfínteres: esfínter uretral y ano.

Además de los problemas físicos, la incontinencia también origina problemas sociales debido a los prejuicios y la desinformación que existe a nivel general y que se enmascaran con medidas higiénicas como por ejemplo el uso de compresas absorbentes, insuficientes para mejorar el problema. Por lo que, quién padece incontinencia, sufre además la pérdida de su autoestima y reduce sus actividades físicas, sexuales y laborales cuando no reciben el tratamiento adecuado. También pueden presentar trastornos psicológicos como por ejemplo miedos, aislamiento, estrés y depresión. Muchas mujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o tienen que tener localizado un baño cerca o viven con vergüenza ocultándolo sin consultarlo con nadie. Y cuando afecta a la esfera sexual, pueden surgir serios problemas de pareja llegando incluso a romper la relación.

Si es tu caso, desde Nova-fisio podemos ayudarte con un tratamiento integral a nivel físico con nuestra fisioterapeuta, y psicológico con nuestra psicóloga, ambas dos, especialistas en suelo pélvico y sexología.

Como ves las disfunciones del suelo pélvico alteran significativamente la calidad de vida de quién lo padece y actúa de forma negativa en su día a día. Con los ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico podrás reducir o eliminar la incontinencia, volver a tus actividades diarias sin ningún temor, podrás toser, estornudar, reírte, saltar e incluso llorar de la alegría sin sufrir pérdidas. Y ¿qué decir del sexo? Al tonificar la musculatura del suelo pélvico aumentará la intensidad de los orgasmos y mejorará sin duda tu vida sexual.

  • Te ayudarán a tener un mayor control sobre tus esfínteres.
  • Mejorará la función de soporte de tu suelo pélvico.
  • Previenen y mejoran los prolapsos de grado I y II.
  • Facilitan la recuperación después de una cirugía como en el caso de las histerectomías o prostatectomías o cualquier cirugía en la zona abdominopélvica.
  • Preparan la musculatura para el parto y evitan las pérdidas de orina, sobre todo en el último trimestre de embarazo. Y recuperan la tonicidad muscular del suelo pélvico tras el parto en el posparto.
  • Durante la menopausia previenen las disfunciones de suelo pélvico derivadas de los cambios hormonales propios de la menopausia como por ejemplo la sequedad vaginal.
  • En deportistas:tonifica la musculatura del suelo pélvico contrarrestando los impactos que el deporte produce sobre esta musculatura y previenen el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones. Según el deporte practicado la prevalencia de la incontinencia urinaria varía entre 0% y 56%.
  • Mejora las relaciones sexuales tanto a quienes realizan los ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico como a sus parejas ya que aumenta la lubricación y la intensidad de los orgasmos.
  • En el hombre mejoran la calidad de sus erecciones y pueden tener el control total sobre el momento de la eyaculación.

¿CUÁNDO REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

Puedes realizar los ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico cuándo y donde quieras. No tienes escusas para no poner remedio a tu problema. Puedes realizarlos viendo la televisión, al parar en un semáforo, mientras te lavas los dientes, mientras esperas al autobús, si tienes bebés mientras lo amamantas o le das el biberón, etc.

Si acabas de dar a luz es importante que tu médico o matrona te indique cuándo puedes empezar a hacer los ejercicios, ya que pueden haberte realizado una episotomía que debe de recuperarse completamente antes de empezar.

Existen aplicaciones para el movil gratuitas que te pueden guiar a la hora de contraer y relajar e incluso dispositivos especiales para facilitarte la tarea.

 

¿EN CUÁNTO TIEMPO NOTARÉ RESULTADOS?

Si realizas el programa de entrenamiento que tu fisioterapeuta te plantea, empezarás a notar mejoría entre la semana 6 y la 12 según el estado inicial de tu musculatura. Es un proceso lento, en el que además debes estar muy implicada y realizar los ejercicios todos los días, pero que te compensará con creces. Si además combinas los ejercicios con sesiones de fisioterapia de suelo pélvico, nutrición en caso de padecer sobrepeso o tener que regular tu alimentación y psicóloga si padeces alguna de las alteraciones comentadas en este post, el tratamiento será mucho más completo y eficaz. Si además tienes la oportunidad de realizar abdominales hipopresivos, los resultados se verán a más corto plazo.

Cuando consigas tus objetivos, no debes dejar de realizar estos ejercicios, se recomienda realizar un mantenimiento para que no decaiga el tema, por ejemplo, en vez de hacerlos todos los días, realizar los ejercicios 2-3 veces a la semana y mantener activado tu Core.

En Nova-fisio disponemos de clases de Pilates terapéutico que se centra en la activación del Core, así como clases de abdominales hipopresivos guiados por fisioterapeutas especializadas.

Así que ya sabes, ponte en manos de fisioterapeutas especialistas en pelviperineología y no sigas guardando el secreto.

¡PODEMOS AYUDARTE!